Conjunto de ejercicios para adelgazar todo el cuerpo

Bienvenidos, queridos lectores. Hoy vamos a hablar de un problema grave, importante tanto para las mujeres como para los hombres, es decir, sobre el sobrepeso y rápida forma de luchar contra él. La grasa no sólo estropea la figura, se empeora el estado de salud, se refleja en el trabajo de los órganos internos, implica el envejecimiento precoz, la violación hormonal y otros fenómenos irreversibles. Llevar el cuerpo en el orden de la ayuda de una serie de ejercicios para bajar de peso. Es importante entender cómo entrenar para lograr un resultado rápido y el estiramiento de todo el cuerpo.

La etapa preparatoria

Antes de comenzar a tomar clases en el simulador y en la ejecución del ejercicio diario, es necesario conocer las características del proceso de adelgazamiento. El secreto del éxito radica en la combinación armoniosa de dieta para la quema de grasa y el ejercicio físico.

Que tal comer para bajar de peso

Es importante aprender a comer correctamente, ya que ni un solo entrenamiento no ayudan a bajar de peso, si seguir a comer alto en calorías alimentos. Menú para chicos y chicas que quieren bajar de peso y hacer que el cuerpo delgado y en forma, debe estar basado en el consumo de proteínas. La principal fuente de proteínas es la carne magra, aves de corral (pollo y pavo), los productos lacteos fermentados, huevos, etc.

Combinar la proteína de la que se tiene con fibra contenida en los vegetales, así como carbohidratos complejos (los cereales, pasta sólida de variedades). La proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos para adelgazar es 50/15/35. Imprescindible para aquellos que buscan perder peso en 30 días, es la exclusión de la dieta:

• dulces;
• hornear productos de panadería;
• dulces y bebidas carbonatadas, jugos y alcohol;
• productos semielaborados;
• la comida basura;
• la mayonesa.

Es importante revisar los métodos de preparación de alimentos. Asado comida se considera perjudicial. Si hay que cocinar en una sartén, utilice el aceite de oliva, pero es mejor dar preferencia a tales esfuerzos térmicos métodos de tratamiento de los alimentos, como la cocción al vapor, bakeado, extinción, cocción. Aprende a contar las calorías. Es necesario consumir menos calorías de las que gasta el cuerpo. Suficiente de la norma en cada día se considera la cantidad de 1200-1500 kcal. Comer es importante drobno, pero en pequeñas porciones. No deje que la sensación de hambre, por lo que aumentará el riesgo de rotura.

Para deshacerse de los kilos de más, colgante del vientre y los lados en el corto plazo, es necesario mantener el equilibrio hídrico del cuerpo. La cantidad diaria de líquido es de 2 litros. Beba agua sin gas, té verde, las decocciones de hierbas. De café, cacao y otros calórico de las bebidas es mejor dejar.

Los secretos de éxito de entrenamiento

A un principiante que está acostumbrado a estar en casa y hay tortas, antes de estudiar la técnica de ejecución de los ejercicios, es necesario conocer las características de las clases. Reglas de entrenamiento para principiantes en casa o en el gimnasio son muy simples:

• Antes de comenzar el entrenamiento necesariamente se realiza un calentamiento y luego un tirón (estiramiento). Esto es necesario para calentar los músculos y las articulaciones, evitar el riesgo de lesiones y daños.
• Para adelgazar y quemar calorías es necesario hacer énfasis en el cardio de carga. Correr, nadar, montar en bicicleta, saltar en cuerda, actividad de fitness y aerobic – todos los tipos de entrenamiento cardiovascular. Esta carga inicia el proceso de combustión de las grasas de cuerpo, desarrolla cardiovascular y el sistema respiratorio. Cardio es una gran opción de calentamiento.
• Eliminar la grasa no es lo más importante. Para tener un cuerpo elástico, es necesario aumentar la musculatura y bombear. Para esto es necesario el entrenamiento con pesas – peso, pesa, barra de acoplamiento. El ejercicio es necesario realizar en 3-4 enfoque de 5-7 repeticiones.
• Aumentar la carga de trabajo es necesario poco a poco. Recogida por un ritmo de trabajo. Comience con mínimas cargas sido el estudio de la técnica, y luego hágalo con ejercicios.
• Entrenar es necesario en una ropa y bajo rítmica la música. Todos los movimientos deben ser libres, y por lo tanto, la ropa no debe limitan. Y la alegre música de levantar el estado de ánimo durante las clases.
• Empezar el día con una mañana de carga. Ella le ayudará a cargar el cuerpo de energía para todo el día, "despertar" de la célula.
• Correctamente respira. Durante el tiempo de ejecución de los ejercicios es necesario a menudo respirar. En el esfuerzo siempre se hace la exhalación.

Prepare una tabla con el horario de clases. No es necesario ocuparse de cada día. Vamos a los músculos de las vacaciones y del tiempo de recuperación del tejido muscular. Una solución perfecta para el entrenamiento de la tarde. Es importante no fijarse no se pueden lograr los objetivos, por ejemplo, bajar de peso por semana. La liberación del exceso de peso es un proceso largo y que requiere un gran rendimiento. Observe que el resultado puede al menos un mes de entrenamiento.

El modo de ejercicio de

El ejercicio puede ser específicos, es decir, dirigidas a la corrección de las áreas problemáticas — la cintura, las piernas, los popes, así como tónico. Las clases serán más eficaces si determinar las zonas que necesitan ser fortalecidas y rellenar. Para controlar los resultados, haga una foto de antes del comienzo del entrenamiento, y repita cada mes. En las estampas más fácil el seguimiento de los cambios que se producen en la figura. Proponemos a su atencin ejercicios para los diferentes grupos musculares. Seleccione las opciones adecuadas, y cree un programa personalizado de ejercicio.

Para las caderas y las nalgas

El área de la cena es para la mayoría de las chicas más problemática. Las grasas, como la suerte, se acumulan precisamente debajo de la cintura. Esto es debido a la fisiología femenina. El cuerpo de las chicas de "programado" en la deposición de grasa en la zona del abdomen, los muslos y las nalgas, ya que así se crea condiciones favorables para la implementación de la función reproductora. Lograr la reducción de volúmenes en el área de la parte inferior de efectivo para ayudar a:

• Mahi. Hacer el ejercicio puede estar de pie o acostado. En posición vertical, debe tenerse manos detrás de la bandeja. Primero la pierna derecha, tenemos atrás, luego izquierda. Si el trabajo en el plano horizontal, debe acostarse de lado y levantar la pierna hacia arriba. Hacer el ejercicio necesario de 20 veces para cada pierna.
• Estocadas. Estamos directamente en manos de las pesas, haciendo un paso hacia adelante y al mismo tiempo hacemos el agacharse. Tan pronto como el muslo será paralela al suelo, regresando en el pc. Hacemos 2-3 enfoque de 10 veces.
• Se pone en cuclillas. El ejercicio tiene muchas variaciones. Para empezar, aprende las técnicas tradicionales. Conviértete en una recta, la distancia entre plantas de 40 a 50 cm, las manos plegadas en el castillo. Comenzamos a hacer reverencias, dando la pelvis hacia atrás, mantenemos la espalda recta. Profundamente agacharse no es necesario, parar y empezar a moverse en la dirección opuesta, cabe después de que los muslos serán paralelas a la superficie del suelo.

Para la espalda

Nuestra figura depende en gran medida de la postura. El total, así como de las personas después de los 40 años, en la columna vertebral representa una grave carga, y los músculos no son capaces de apoyar a su bajo presión. Por lo tanto, es muy importante fortalecer la musculatura de la espalda. Para ello, debe realizar los siguientes ejercicios:

• Molino de. Hacemos una recta, las piernas arreglando las más amplio de la línea de los hombros, las manos ponemos de lado a lado. Debe agacharse hacia adelante, la espalda recta, y realizar movimientos de balanceo con las manos, alternativamente, refiriéndose a ellos de sexo. El número óptimo es de 20 repeticiones.
• Casi volteretas. Nos vamos a la espalda, las piernas corto en el estómago y tomamos las manos, la cabeza cant adelante. En este agrupadas posición comenzamos enrolla hacia adelante y hacia atrás. Hacemos 2 enfoque de 10-15 repeticiones.
• Cesta. Nos vamos en el vientre, las piernas flexible en las rodillas, con las manos manteniendo los tobillos. En la inhalación ruptura pecho y las caderas del suelo, fije la posición y relajados. Repita 10 a 15 veces.
• La serpiente. Mentimos en el vientre, las piernas juntas estiradas, el énfasis en los calcetines. Tenemos las manos atrás, unimos a ellos en el castillo y elevar el pecho, lo más alto posible, la mirada apuntando al techo. Realizamos el ejercicio 10 veces.

Siguiendo estos sencillos movimientos, puede mejorar notablemente el estado de la espalda, corregir la postura, prevenir el desarrollo de la osteoporosis y la enfermedad degenerativa del disco. Simple y conveniente opción para el entrenamiento de la espalda es una clase sobre la pelota. Haciendo ejercicios de pelota también puede fortalecer los músculos de la espalda y otros grupos de la musculatura.

Para la prensa

Estos ejercicios se pueden incluir en el ejercicio o realizar por separado por la mañana y por la noche.

• De planck. Los clientes indican que es uno de los mejores ejercicios estáticos que permiten elevar el tono general de los músculos. Es necesario adoptar la posición de tope acostado y, a continuación, doblar la mano y apoyarse en los antebrazos. Todo el cuerpo debe ser más firme recibido y constituir una línea continua. Estamos en la posición de 4 veces en 1 minuto.
• La torsión. Nos vamos en el suelo, levantamos las piernas en una colina y arreglamos. De la mano llegar a la cabeza. Hacemos una respiración profunda y al exhalar levantamos el cuerpo de un cuerpo y dibujado el pecho a las rodillas. Cumplimos 3-4 enfoque de 10-12 repeticiones. Torsión son rectos, oblicuos, de la inversa.

• Las tijeras. Nos vamos en el suelo, levantamos las piernas hacia arriba en un ángulo de 30 grados y cumplimos con los cruces que recuerdan el movimiento de tijeras. Medio minuto la pierna izquierda sobre la derecha, aún medio minuto viceversa.

Para las manos y los hombros

Después de 50 años, así como al exceso de perder peso el área de la piel de las manos y de los antebrazos muy cae. Para dar a los músculos firmeza y devolver el tono, realice los siguientes ejercicios:

• Flexiones de brazos. Nos vamos en el abdomen, haciendo énfasis en la palma de la mano y los calcetines. Flexible y por el contrario los codos 20 veces. Si la primera vez resultará menos, no te preocupes. Cada vez que usted salga más y mejor.
• La cría de las manos a un lado. El ejercicio se realiza con pesas. Conviértete en una recta, en cada mano una mancuerna. Hacemos una respiración profunda y ponemos las manos en la cara, para que estén paralelos al suelo. Procuren realizar 30 repeticiones en 2-3 enfoque.
• Las dominadas. El movimiento realizan en el dintel. Es necesario recurrir a la barra horizontal de manera que la distancia entre las palmas de las manos era de 25 a 30 véase el esfuerzo de las manos es necesario levantar el cuerpo hacia arriba de modo que la barbilla fue por encima del travesaño. El número mínimo de repeticiones de 10 veces.

Es importante entender cuánto debe durar una buena sesión de entrenamiento. Una buena opción – no más de una hora, pero 30 minutos es poco. Antes del inicio del curso adelgazar es necesario consultar con un médico y un entrenador profesional. Ellos le ayudarán a seleccionar la eficacia y la seguridad de un programa de ejercicio.

Adelgazar requiere de concentración y una actitud responsable. Es importante tener un poderoso incentivo y no echar ejercicio, comer bien y abandonar los malos hábitos. Respetando las reglas básicas del entrenamiento en casa o en la sala, usted será capaz de deshacerse del exceso de kilos, adquirir la figura esbelta y la confianza en sí mismo. Le deseamos mucha suerte!